여자 하루 권장 칼로리 계산 방법, 이걸 제대로 모르면 다이어트 실패!

성공적인 다이어트를 위해서는 적절한 운동과 식단 조절이 필수입니다. 식단을 짤 때 제일 중요한 부분은 바로 권장 칼로리를 고려하는 것인데요.

성인 여자 하루 권장 칼로리는 2,100Kcal 라고 알려져 있지만, 사실은 사람마다 권장 칼로리에 차이가 있습니다. 그래서 권장 칼로리 계산 방법을 잘 모르고 무턱대고 2,100Kcal 를 기준으로 식단을 구성하다 보면 다이어트에 실패하기 마련이죠.

오늘은 다이어트의 성공을 위해 기본이 되는 여자 하루 권장 칼로리 계산 방법에 대해 알아보고, 권장 칼로리를 계산할 때 함께 고려해야 할 몇 가지 사항에 대해서도 알려드리도록 할 테니, 꼭 끝까지 읽어보시고 다이어트에 성공하시기 바랍니다!

 

 

여자 하루 권장 칼로리 계산

일반적으로 권장칼로리를 계산하는 방법은 매우 간단합니다. 본인의 키에 해당하는 표준체중을 계산한 다음 활동지수를 곱하는 방법으로 권장 칼로리를 계산해낼 수 있습니다.

 

권장칼로리 = 표준체중 x 활동지수

 

- 표준체중은 본인의 키에서 100을 뺀 다음 0.9를 곱해주면 됩니다. 예를 들어 키가 160cm라면 (160-100)x0.9 의 계산식을 통해 54kg라는 표준체중 값을 얻을 수 있습니다.

 

- 활동지수는 개개인이 하루에 얼마나 육체적인 활동을 하는지를 나타내는 지수입니다.

• 하루종일 움직임이 거의 없는 경우에는 25
• 매일 규칙적으로 일정량의 신체 활동을 한다면 30-35
• 하루종일 육체적인 노동을 하거나 신체 활동이 많은 경우 40

보통 알려진 여자 하루 권장 칼로리 2,100Kcal 는 160cm 여성을 기준으로 하였을 때, 39 정도의 활동지수를 적용하여 계산한 칼로리입니다. 하지만 대부분의 현대인들은 많은 양의 신체 활동을 하는 경우보다는 정적이고, 생활 반경이 작은 생활을 하는 경우가 많기 때문에 25-30 정도의 활동지수를 적용하여야 올바른 권장 칼로리를 얻을 수 있습니다.

 

현대인의 신체 활동량에 맞게, 160cm 여성의 활동지수를 25-30 정도로 하여 계산한다면 권장 칼로리는 1350-1620Kcal 라는 결과값을 얻을 수 있습니다. 이는 일반적으로 알려진 여자 하루 권장 칼로리인 2,100Kcal 와는 차이가 크며, 이러한 차이 때문에 권장 칼로리 이하로 식단을 조절하고 있다고 생각하는데도 칼로리 과잉에 의해 다이어트에 실패하는 결과를 초래하게 됩니다.

 

그러므로 성공적인 다이어트를 위해서는 일괄적으로 권장 칼로리를 적용하는 것이 아니라, 개개인의 활동지수를 고려하여 권장 칼로리를 각자 계산하는 과정이 필수적입니다.

 

여자 하루 권장 칼로리 계산 시 고려사항

활동지수 이외에도 권장 칼로리를 계산할 때 고려하여야 하는 사항들이 몇 가지 있습니다.

 

첫째, 개개인의 근육량 차이입니다.

특히 체형적으로 마른 몸매를 가지고 있지만, 체지방이 많은 마른 비만의 경우에는 상대적으로 적은 근육량으로 인해, 적은 칼로리 섭취에도 쉽게 살이 찌게 됩니다. 그러므로 권장 칼로리를 계산하기 전 체지방율을 측정할 수 있는 스마트 체중계를 사용하거나 인바디 검사를 통해 근육량과 체지방에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

둘째, 남자와 여자 성별 차이를 고려하여야 합니다.

실제로 권장 칼로리를 계산할 때 남녀구분을 하지 않고 표준체중과 활동지수만을 이용하여 계산을 하게 됩니다. 하지만 남자는 여자보다 근육의 양이 상대적으로 많으며, 여자의 경우 체지방의 양이 많은 경우가 많기 때문에 권장 칼로리를 설정할 때에는 이에 대한 고려도 필요합니다.

셋째, 성장기에는 더 많은 칼로리가 필요합니다.

성장기 아동이나 청소년의 경우 뼈와 근육의 성장에 많은 에너지가 사용되기 때문에 성인보다 더 높은 칼로리 섭취가 필요하고, 필요한 권장 칼로리로 성인보다 더 높게 설정하여야 합니다.

 

넷째, 임신이나 수유 중에는 더 많은 칼로리가 필요합니다.

임신 중이거나 수유 중일 때에는 일반적으로 200-250Kcal 정도의 칼로리가 더 소모되며, 권장 칼로리를 계산할 때 이에 대한 고려 또한 이루어져야만 합니다.

 

성공적인 다이어트를 위한 칼로리 섭취

성공적인 다이어트를 위해서는 무작정 칼로리 섭취를 낮추는 것은 피하시기 바랍니다. 무리하게 칼로리 섭취를 제한하면 인체에서는 충분한 영양이 제공되기 힘든 상황이라고 판단하여, 인체 보호를 위해 섭취되는 에너지들을 지방 형태로 축적하는 변화가 일어나게 됩니다.

그로 인해 적은 양의 칼로리 섭취만으로도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 되어 장기적으로 체중 감량을 방해하게 됩니다.

 

특히 청소년기에 무리한 칼로리 섭취 제한은 성장 저해 요소가 되며, 여성의 경우 생리 주기에도 영향을 주는 등 건강상의 문제를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

성공적인 다이어트를 위해서는 권장 칼로리를 개개인에 맞게 계산해보는 과정이 꼭 필요합니다. 하지만 더욱 중요한 것은 이러한 권장 칼로리 계산을 통해 얻은 권장 칼로리에 맞게 식단을 구성하고, 충분한 양의 운동을 병행하는 것입니다.

 

균형 잡힌 식단과 충분한 운동을 통해 건강하면서도 예쁜 체형 변화를 반드시 경험하셨으면 좋겠습니다.